Развитие осознанности как способ справиться с тревогой, страхами и паникой

30 мая 2017
5097

Екатерина Тарасова
Психолог

Феномен «осознанность» (mindfulness) в когнитивно-поведенческой психотерапии.

«Осознанность» является относительно новым и интересным феноменом в современной когнитивно-поведенческой психотерапии.
 
В течение последних десятилетий в зарубежной литературе отмечается устойчивый рост числа работ, посвященных научной разработке концепции осознанности или психологической внимательности (psychological mindfulness) [4,18]. 

Техники осознавания в медитативных практиках существовали в течение многих столетий как часть буддистской и других восточных духовных традиций. Исследование феномена осознанности в контексте научного изучения в клинической психологии и психотерапии началось в 1980-х годах (Kabat Zinn, 1990) [4,18].
 
Понятие «осознанности» (mindfulness) появилось в философии дзен-буддизма. Оно подразумевает подчеркнутую ориентацию на настоящий момент. Дзен учит, что каждый момент является полным и совершенным и что в центр терапии должно быть приятие, смирение и умение ценить то, что есть, а не тяга к изменениям (Hayes et al., 2004).

Развитие осознанности как способ справиться с тревогой, страхами и паникой.jpg

В своем первоначальном смысле это понятие не относится к психическим состояниям, но как указал Аллен, некоторые аспекты осознанности предполагают восприимчивость к психологическим процессам.

Центральный элемент осознанности – признание того, что мысли – это всего лишь мысли, а не «ты» или «реальность» (Fonagy, Bateman, 2006) [1,20]. Овладение навыками осознанного проживания жизни позволяет взглянуть на мир шире, открывает возможность учиться грамотно справляться с негативной информацией и стрессами, которые имеют огромное значение в современном динамично развивающемся мире.

Речь идёт об отношении к мысли как просто мысли, а не как онтологическому отражению действительности. Такое отношение предполагает более высокую эффективность совладания с негативными переживаниями, а именно легкость актуализации альтернативных аспектов опыта, воздержания от негативной концептуализации нейтральных событий, широту диапазона и адаптивность ответов на негативные стимулы [4,19].
 
Далее рассматривая термин «mindfulness» (осознанность), стоит отметить, что в английском толковом словаре Уэбстера («Webster») термин «mindfulness» определяется как:
  • качество или состояние внимательности;
  • практика поддержания беспристрастного состояния повышенного или полного осознания своих мыслей, эмоций или переживаний от момента к моменту;
  • состояние сознания [5].
В психологии принято говорить об осознанности как о черте, характеризующей когнитивно-личностный стиль индивида. Предметом исследования в этом случае является функция осознанности в организации внутренней жизни человека (Didonna, 2009) [4,20].

Способность осознавать субъективность внутренней картины реальности рассматривается, таким образом, как эффективное средство совладания с различными формами психологического стресса — тревогой, страхами, раздражением, гневом, руминациями [4,20].
 
Kuyken c со авт. выдвигают предположение, что навыки осознанности и безоценочного принятия опыта нивелируют связь между негативными эмоциями и специфическими паттернами мышления [4,23].

Стоит отметить, что феномен осознанности является центральным компонентом нескольких психотерапевтических подходов: Mindfulness based stress reduction program (MBSR) или снижение стресса на основе осознанности и медитации (Kabat Zinn, 1990), Mindfulness based cognitive therapy (MBCT) или когнитивная терапия, основанная на осознанности (Kuyken , Watkins, Holden et al., 2010; Teasdale, Segal, Williams et al., 2000), а также предметом многочисленных книг по самопомощи и самосовершенствованию.

Помимо научного изучения осознанности как специфической психотерапевтической интервенции этот феномен активно обсуждается в более популярной литературе как путь к духовному росту, наслаждению, мудрости и т. п. [4,22].
 
Понятие осознанности нашло важное применение в когнитивно-поведенческих методах, которые включают в себя диалектическую поведенческую терапию (ДПТ, Linehan, 1987; Chiesa, Serretti, 2001 ) и форму когнитивно-поведенческой терапии депрессии, направленную на то, чтобы уменьшить вероятность её повторения (Teasdale et al., 2000). Осознанность отражает отношение открытости, которое тоже входит в концепцию ментализации (Fonagy, Bateman, 2006) [1, 20; 4].
 
Осознанность можно тренировать. Благодаря развитию навыков осознанного проживания жизни и восприятия окружающей действительности качество жизни людей может значительно измениться в лучшую сторону.

Именно восприятие мыслей, как всего лишь мыслей, без побуждения к действию позволяет избежать импульсивных поступков в жизни, а так же формирует стремление к принятию ответственных решений в трудных жизненных ситуациях.
 
Современные представления об осознанности описаны в литературе по диалектико-поведенческой терапии (DBT) [3]. В DBT указано, что осознанность это способность намеренно жить в настоящем моменте с полным вниманием (освобождаться от привычек, ставших автоматическими или рутинными, чтобы полностью присутствовать и участвовать в своей жизни);
не осуждать и не отрицать настоящий момент (осознавая последствия, различая полезное и вредное, но отпуская желание дать оценку настоящему моменту, избежать, подавить или блокировать его); не привязываться к прошлому или будущему (уделять внимание переживанию каждого нового мгновения, а не игнорировать настоящее, цепляясь за прошлое или будущее) [3].

Такой подход отражает особую философию жизни. Что такое практика осознанности? Сознательное направление внимания на настоящий момент, без осуждения этого момента.

Медитация является практикой осознанности и формирования навыков осознанности на протяжении заранее установленного периода времени (в положении сидя, стоя или лёжа).

Медитируя, мы либо концентрируемся, фокусируем внимание (например, на ощущениях в теле, дыхании, эмоциях или мыслях), либо расширяем внимание (охватывая им всё, что входит в поле нашего осознавания).

Существует множество форм медитации, отличающихся друг от друга (в основном, в зависимости от того, открыто наше внимание или сфокусировано, и если сфокусировано, то на каком объекте).

Осознанность может быть и в движении. Также существует множество возможностей для практики осознанности в движении, привнося навыки осознанности в какие-либо физические упражнения: йога, цигун, ходьба, боевые искусства (тай цзи, айкидо, карате), танцы и не только [3].
 
Анализируя некоторые техники осознанности, стоит отметить эффективные упражнения, основанные на осознанном дыхании. Например, упражнение, «подсчет вдохов и выдохов»: «Сядьте на пол по-турецки. Можно также сесть на стул, встать на колени, лечь на пол, медленно идти. Вдыхая воздух, осознавайте вдох и медленно отмечайте: «Я вдыхаю, раз». Выдыхая , осознавайте выдох и мысленно отмечайте: « Я выдыхаю, раз».  Не забывайте начинать дыхание от живота. Начиная следующий вдох, осознавайте его и мысленно отмечайте: « Я вдыхаю, два». Медленно выдыхая, осознавайте выдох и мысленно отмечайте: «Я выдыхаю, два». Дойдите до десяти, потом вернитесь к единице.

Когда отвлекаетесь, возвращаетесь к единице [ 3,311]. Это универсальное упражнение и его можно использовать в различных условиях. Оно помогает справляться с тревогой, страхами, паникой и отвлекает от негативных мыслей. В процессе выполнения представленного упражнения, внимание переключается на осознание своего дыхание и на счёт, что в итоге способствует стабилизации психоэмоционального состояния в целом.

В многочисленных исследованиях на уровне метаанализа доказана эффективность терапии, основанной на осознанности в лечении различных психических расстройств [4,19].
 
 
Литература:
 
Бейтман Э.У., Фонаги П. Лечение пограничного расстройства личности с опорой на ментализацию: практическое пособие. – М.: «Институт общегуманитарных исследований», 2006. – 248 с.
Лайнен, М. Когнитивно-поведенческая терапия пограничного расстройства личности / Марша М. Лайнен. — М.: «Вильямс», 2007. — 1040с. 
Лайнен, Марша М. Руководство по тренингу навыков при терапии пограничного расстройства личности.: Пер. с англ. — М. : ООО «И.Д. Вильямс», — 336 с.
Пуговкина О.Д., Шильникова З.Н. Концепция mindfulness (осознанность): неспецифический фактор психологического благополучия //Современная зарубежная психология. –2014. –№ 2. – С.18-26.
Merriam-Webster Dictionary and Thesaurus. [Электронный ресурс]. –Режим доступа: https://www.merriam-webster.com/dictionary/mindfulness

Метки: Страх, Тревожность, Панические атаки, Когнитивно-поведенческая психотерапия,

Читать по теме:

Метод эннеаграммы: Скажи мне, чего ты больше всего боишься, и я скажу, кто ты

Метод эннеаграммы: Скажи мне, чего ты больше всего боишься, и я скажу, кто ты

15.08.2018
306
Метод основан на концепции базового страха, истоки которого кроются в детском возрасте. Не переработанный сознанием зрелой личности, не изжитый взрослым человеком бессознательный страх постоянно требует совершения определенных деяний и поступков, чтобы устранить тревогу.

Метки: Страх,

Сэл Рейчел: КРУГ СТРАХА

Сэл Рейчел: КРУГ СТРАХА

10.07.2018
325
Страх – это и эмоция, и эмоциональное состояние. Энергия страха существует одновременно на всех четырех уровнях существа. Бесспорно, страх – это иллюзия, но природа этой иллюзии такова, что чем больше мы в нее верим, тем сильнее она становится. Ниже приводятся несколько моделей и концепций, относящихся к природе страха, и взгляд на то, как с ним покончить.

Метки: Страх,

Универсальная техника для работы со страхами, виной и низкой самооценкой

Универсальная техника для работы со страхами, виной и низкой самооценкой

08.07.2018
1450
Наталья Филимонова, психолог: "Если вас мучают страхи, панические атаки, чувство вины перед кем-либо, вы можете попробовать эту несложную и увлекательную технику сделать самостоятельно."

Метки: Стресс, Чувство вины, Панические атаки,

Паническое расстройство: как победить панические приступы

Паническое расстройство: как победить панические приступы

06.07.2018
4852
Врач-психиатр Наталья Стилсон: "У всех людей, страдающих паническими атаками, бывает тот самый первый раз, с которого все и начинается. В один прекрасный, а может быть, и не очень хороший день, переполненный тревогами и заботами, они испытывают резкое изменение в своем состоянии. У них возникает сердцебиение, дрожь во всем теле, учащается дыхание, пересыхает во рту. И главное, на них накатывает ужас смерти".

Метки: Панические атаки,

8 мыслей вызывающих панику, 8 способов их нейтрализовать

8 мыслей вызывающих панику, 8 способов их нейтрализовать

04.06.2018
522
Оксана Литвинова, клинический психолог: "Паническая мысль номер пять - я схожу с ума! ЖУТКИЙ страх сойти с ума, начались дереализация и деперсонализация - "вырванность" из мира, ощущение, что все это сон, руки как не мои, голос не мой и противный, лицо как чье-то чужое, мерзкое..."

Метки: Панические атаки,

Паническая атака — прореха в переживаниях

Паническая атака — прореха в переживаниях

26.05.2018
3166
"Паническая атака это репетиция смерти, в которой происходит оценка текущего состояния жизни. Насколько я знаю, еще никто не умирал непосредственно от приступа тахикардии, однако много несчастных случаев происходит при попытке справиться с паникой, то есть бороться с симптомом. Это фактически делает ситуацию безвыходной".    

Метки: Панические атаки,

Тревога, страх и паническая атака

Тревога, страх и паническая атака

25.05.2018
977
Наталья Шмигель, психолог: "У одной моей клиентки панические атаки участились как раз ко дню рождения – к тому самому возрасту, в котором девушка, по данному самой себе в детстве обещанию, должна была выйти замуж."

Метки: Страх, Тревожность, Панические атаки,

Популярный ноотроп ФЕНИБУТ

Популярный ноотроп ФЕНИБУТ

21.05.2018
796
Дмитрий Клевцов, врач-психотерапевт: "Показания к применению препарата фенибут - астенические и тревожно-невротические состояния, тревожность, страх, невроз навязчивых состояний, психопатия. Заикание и тики у детей, энурез..."

Метки: Депрессия, Тревожность, Синдром деперсонализации-дереализации, Деперсонализация,

Старательные девочки умирают первыми

Старательные девочки умирают первыми

26.04.2018
1767
Светлана Поднебесная, психолог: "Я смотрю на эту молодую красивую женщину с темными кругами под глазами, загнавшую себя как загоняют деревенских тягловых лошадей. Диссонанс между молодостью и усталостью такой огромный и очевидный, что мне становится грустно и страшно."

Метки: Страх, Стресс, Перфекционизм, Женщины,

Повышенная тревожность: причины и способы с ней справляться. Советы психолога

Повышенная тревожность: причины и способы с ней справляться. Советы психолога

26.03.2018
39906
Повышенной тревожности способствуют: личностные особенности человека, наследие семьи, негативная картина мира и негативное представление о себе.

Метки: Тревожность,

Паническое расстройство, паническая атака, приступ паники

Паническое расстройство, паническая атака, приступ паники

29.01.2018
140
С первых же панических атак человек начинает связывать их возникновение с местом, в котором возникла паника и физические симптомы атаки. Так формируется фобия метро, лифта, скопления людей, замкнутого пространства. Начинает казаться, что, к примеру, именно в лифте возникнет удушье или именно в метро он потеряет сознание.

Метки: Панические атаки,

Эффективные техники избавления от иррациональных страхов

Эффективные техники избавления от иррациональных страхов

29.01.2018
1264
Психотерапевт Лидия Агеева: "Сиcтeмaтичecкaя дeceнcибилизaция - cнижeниe чyвcтвитeльнocти. Позволяет ycтpaнить дeфopмиpoвaнныe accoциaтивныe cвязи мeждy пaмятью o пcихoтpaвмиpyющeм coбытии и пaничecким cocтoяниeм."

Метки: Страх,

"Страх – это тормоз для развития"

"Страх – это тормоз для развития"

06.10.2017
5289
Психолог Михаил Лабковский: "Серьезные страхи выливаются в психосоматические проблемы: приводят к постоянной гипервентиляции легких, как следствие – тахикардии, аритмии, гипертензии, ишемической болезни сердца и другим кардиозаболеваниям. Кроме того, страх меняет личность человека. Из страха жить человек начинает приспосабливаться, терпеть."

Метки: Страх,

Обреченные на вечные муки

Обреченные на вечные муки

30.08.2017
2987
Юлия Терехова, психолог: "У каждого из нас есть какие-то свои страхи — «хвосты», которые за нами тянутся из нашего детства. Мы платим за них не построенными семьями, не рожденными детьми, не реализованными проектами, океаном упущенных возможностей. Их цена — неудовлетворенность жизнью и самими собой и смирение с тем, что нам не нравится и не подходит."

Метки: Страх, Стресс, Психическая травма, Посттравматическое стрессовое расстройство,

Как происходит лечение фобий в когнитивной терапии?

Как происходит лечение фобий в когнитивной терапии?

26.07.2017
1588
Пациент, заново переживающий воспоминание, начинает видеть ситуацию более реалистично. А при проговаривании вслух этого нового понимания, в сознании пациента закрепляется адекватное восприятие прошлого события.

Метки: Фобии, Психотерапия, Когнитивно-поведенческая психотерапия,

Не быть жертвой

Не быть жертвой

20.07.2017
20643
Психолог Михаил Лабковский: "Когда вас просят садиться, а вы отвечаете: «Спасибо, я постою», — вы ведете себя как жертва. Когда женщина живет с бойфрендом, который не только не собирается жениться, но даже не горит желанием сводить ее в кино, а приезжает только по ночам, причем ей это не нравится, но она терпит — она жертва."

Метки: Страх, Неуверенность в себе, Психическая травма, Стыд, Нерешительность,

Как избавиться от чувства вины?

Как избавиться от чувства вины?

07.07.2017
3578
Марина Елисеенко, психолог: "Чувство вины - опасное, изматывающее, забирающее все силы и здоровье, притягивающее к себе несчастья и страдания. Однако, как такового "чувства вины" не существует. Есть идея о том, что "я виноват".

Метки: Страх, Чувство вины,

Психологическая травма: советы психолога

Психологическая травма: советы психолога

22.06.2017
5575
Психолог Оксана Ткачук: "Избыточное реагирование, когда реакция больше, чем вызвавший её стимул, является показателем наличия травмы. Травмированный человек зачастую нейтральный стимул воспринимает как опасный. Это случается и в отношениях с людьми: безопасных людей они воспринимают как опасных, и наоборот. Таким образом, у травматиков постоянны ошибки восприятия."

Метки: Бессонница, Стресс, Тревожность, Психическая травма,

Панические атаки. Психотерапия

Панические атаки. Психотерапия

21.06.2017
6610
Врач-психотерапевт Александр Мусихин: "В реальности клиенты с ПА доходят до психотерапевта в среднем в течение 3-5 лет. Обычный разговор: – Я к Вам пришла уже от безысходности! Спрашиваю: Чего сразу не пришли? – Я лечилась! Скорая направила в кардиологию. У кардиолога, прошла обследования, сказали, симулянтка. Направили к неврологу, принимала антидепрессанты и транквилизаторы. Сначала вроде помогает, потом опять начинается. Посоветовали в пограничное отделение лечь. Пока лежу – вроде полегче. Как домой вернусь – снова скорую вызываю. Мне ничего не помогает."

Метки: Панические атаки,

Гипертрофия воли или путь самонасилия

Гипертрофия воли или путь самонасилия

11.06.2017
8333
Гештальт-терапевт Геннадий Малейчук: "В терапии часто замечал у клиентов, склонных к соматизации, высокий уровень напряжения, сложности с расслаблением, повышенную волевую активность: как будто они всегда находятся в состоянии готовности к действию. Я называю этот феномен гипертрофией воли или самонасилием."

Метки: Невроз, Стресс, Тревожность, Психосоматика,

Как преодолеть страх? 6 практических рекомендаций

Как преодолеть страх? 6 практических рекомендаций

02.06.2017
7722
Психолог Глеб Ефименко-Коган: "Общение с холодом: кортизол снижается через общение с холодом. Холодный душ, обливания, холодные ванны – всё это снижает его концентрацию в крови. И при систематическом следовании этой рекомендации, можно забыть о панических атаках и тревожности. А что делать, если страх застал тебя врасплох и ты уже в этом состоянии?"

Метки: Страх, Тревожность,

Что вы хотели знать о психотерапии, но боялись спросить

Что вы хотели знать о психотерапии, но боялись спросить

25.05.2017
2190
Наталия Спирина, экзистенциальный терапевт: "Гештальт-терапия рекомендуется людям, которые испытывают трудности в связи с конфликтами, кризисами, разрывом отношений, одиночеством, трауром, депрессией, безработицей и чувством бессилия. Экзистенциальная терапия помогает человеку лучше разобраться в его собственной жизни, осознать ответственность за свою жизнь и судьбу. Метод системных семейных расстановок, пожалуй, самый быстрый из всех методов психологии."

Метки: Психотерапия, Арт-терапия, Когнитивно-поведенческая психотерапия, Гештальт-терапия, Экзистенциальная терапия, Метод системных семейных расстановок,

Три способа как перестать зависеть от чужого мнения

Три способа как перестать зависеть от чужого мнения

19.05.2017
10355
Психолог Елена Бинкевич: "Почти каждый испытывал, а многие постоянно испытывают зависимость от чужих оценок. Опасаясь и избегая негативных оценок, человек стремится угадать, подстроить свое поведение для того, чтобы по его мнению, получать только положительные оценки. Если вы хотите перестать быть зависимым от чужого мнения, тратить свое время и силы в ожидании оценки со стороны. А получив ее, переживать, то воспользуйтесь описанным способом."

Метки: Страх, Неуверенность в себе, Стыд,

Экзистенциальная тревога и становление идентичности

Экзистенциальная тревога и становление идентичности

17.05.2017
3232
Врач-психотерапевт Максим Пестов: "Экзистенциальная тревога выражает одну простую идею - ни один выбор не оказывается абсолютно правильным и окончательным, ни одна позиция не дает совершенных гарантий и преференций.  В состоянии этой тревоги возникает ощущение, что жизнь катится в тартарары и не за что уцепиться, чтобы прервать это неизбежное падение. Это невозможно отменить, поскольку оно оказывается предельной данностью нашего бытия."

Метки: Тревожность, Экзистенциальный кризис,

Инструменты когнитивно-поведенческой психотерапии, практическое руководство

Инструменты когнитивно-поведенческой психотерапии, практическое руководство

08.05.2017
3943
Психолог Павел Зайковский: "Пациентка была уверена, что на работе все следят за тем как она выполняет поручения, поэтому испытывала постоянную тревогу, дискомфорт и чувствовала себя отвратительно. Я предложил ей провести поведенческий эксперимент, а точнее: завтра, на работе не сосредотачиваться на своих эмоциях, а понаблюдать за сотрудниками."

Метки: Психотерапия, Случаи из практики психотерапии, Когнитивно-поведенческая психотерапия,

Как спастись от выгорания на работе?

Как спастись от выгорания на работе?

06.05.2017
2621
Тяжелее всего приходится тем, чья работа — помогать людям. Это врачи, психологи, педагоги, социальные работники, сотрудники благотворительных фондов и полицейские. При выгорании у них часто возникает деперсонализация — своего рода защитная реакция и профдеформация: бесчувственное отношение к клиентам, неспособность воспринимать их по-человечески.

Метки: Бессонница, Депрессия, Стресс, Тревожность, Выгорание,

Заложники жалости

Заложники жалости

20.04.2017
3594
Психолог Анастасия Платонова: "На самом деле, жалость может дать нам очень и очень многое. Первое и самое очевидное, что может подарить нам жалость – потрясающую возможность ничего не делать, ничего не менять, не изменяться самим. "

Метки: Тревожность, Чувство вины, Жалость,

Предательство тела: терапия панических атак

Предательство тела: терапия панических атак

04.04.2017
4625
Гештальт-терапевт Геннадий Малейчук: "Паническая атака – это резкий прорыв неосознаваемого одиночества. Это одиночество того, кто внезапно обнаруживает себя слишком видимым перед огромным миром. Это одиночество того, кто внезапно чувствует себя очень маленьким перед огромным миром. Однако это одиночество неосознаваемо и недопустимо для человека, страдающего приступами тревоги. И этот тип переживания запрещен для человека, иначе бы ПА отсутствовала".

Метки: Одиночество, Панические атаки,

Панические атаки: предательство тела

Панические атаки: предательство тела

31.03.2017
8034
Гештальт-терапевт Геннадий Малейчук: "Человек внезапно попадает в состояние маленького ребенка, выброшенного в огромный мир, а у тебя нет сил, чтобы выжить в нем, и рядом никого нет. Это равносильно состоянию нежизни: физической – «Я умираю» и психической – «Я схожу с ума». Описывая свое состояние в такие минуты, люди говорят о том, что «земля уходит из под ног», «теряется опора», «как будто проваливаешься стремительно в глубокую бездну», «Как будто спускаешься по лестнице в темноте и там нет ступеньки»

Метки: Панические атаки,

Страх перед жиром

Страх перед жиром

22.03.2017
30708
Клинический психолог Юлия Лапина: "Круглая попа умеренно позволена. Но только не живот или ляшки - это табу. Это стыд. Это страх. Ноги только худые, а на животе должны быть "кубики" - то есть визуальное подтверждение почти полного отсутствия жира - что долгое время было мужским эталоном, в первую очередь ассоциируемое с силой."

Метки: Страх, Анорексия, Булимия, Переедание, Чувство вины, Стыд,

Интервью недели

Как перестать быть жертвой, в чем вина наших родителей и как сделать детей счастливыми

Как перестать быть жертвой, в чем вина наших родителей и как сделать детей счастливыми

Известный психолог Михаил Лабковский очень четко может объяснить, чем отличаются здоровые люди от невротиков, и почему жить нужно, получая удовольствие.

Михаил Лабковский

Психолог

Поделиться

Метки

...
Ceкcуальность Агрессия Апатия Арт-терапия Биполярное расстройство Возраст Воспитание Выгорание Гештальт-терапия Гипноз Границы Деньги Депрессия Детско-родительские отношения Домашнее насилие Жалость Женщины Зависимое расстройство личности Зависимость Застенчивость Измена Инфантильность Истерия Карьера Коммуникации Конфликты Кризис среднего возраста Личность Любовь Манипуляции Материнство Мотивация Мужчины Нарциссизм Насилие Неблагополучная семья Невроз Нерешительность Неуверенность в себе Обида Одиночество Отношения Панические атаки Переедание Перфекционизм Пограничное расстройство личности Подростковый возраст Предательство Привлекательность Психическая травма Психологический кризис Психологическое насилие Психосоматика Психотерапия Развитие личности Развод Самооценка Семейные кризисы Семья Случаи из практики психотерапии Смысл жизни Снижение полового влечения Созависимость Спасательство Страх Стресс Стыд Сценарии Счастье Тревожность Трудное поведение Уверенность Управление эмоциями Фобии Чувство вины Шизофрения Экзистенциальный кризис Эмоциональная зависимость Энергия Эффективность