Правила гигиены сна
Как справиться с бессонницей? Вне зависимости от того, каковы первоначальные жалобы на бессонницу, главной причиной является нарушение правил гигиены сна. Большинство из нас имеют вредные привычки, которые не лучшим образом влияют на качество сна.
1. Не лежите долго в постели перед сном.
Оптимальное время для того чтобы заснуть – максимум 15 минут. Если не получается уснуть, то лучше почитайте книгу, посмотрите кино или послушайте спокойную музыку. Если чувствуете боль, то примите обезболивающее. Чем дольше вы лежите в кровати и не спите, тем хуже и отрывочнее будет ваш сон.
2. Вставайте каждый день в одно и то же время.
Организм сам настраивает время биологических часов и внутренних процессов. Но ему нужна постоянная точка отсчета. Для тех, кто страдает бессонницей, важно просыпаться в нужное время даже в выходной день.
3. Спрячьте часы, чтобы не видеть их ночью.
Переверните циферблат часов в другую сторону и уберите их подальше. Не стоит смотреть на часы, если вы проснулись ночью. Если вы не будете совсем открывать глаза, то уснуть будет гораздо проще.
4. Не пейте кофе, алкоголь и не курите перед сном.
Кофеин действует около 4-5 часов. Помимо кофе, кофеин также содержится в шоколаде, чае, какао и газированных напитках, например, в кока-коле или пепси. Спиртные напитки сначала могут клонить в сон, а после наступает бессонница. Сигареты также оказывают возбуждающее действие.
5. Физические упражнения делать не позже, чем за 6 часов до сна.
Спортивная активность возбуждает нервную систему, другое дело – дыхательные упражнения. Сделайте медленно 10 глубоких вдохов, чувствуя, как все больше расслабляетесь.
6. Не ешьте тяжелую пищу перед сном.
Лучше всего в вечернее время употреблять молочные продукты, например, стакан теплого молока. Также хорошо подойдут сыр, индейка и бананы, в них содержится аминокислота триптофан, которая улучшает сон.
7. Оставьте все проблемы и тревоги за пределами спальни.
Также постель не подходит для выяснения отношений и конфликтов. Утро вечера мудренее – перенесите важные думы и разговоры на утреннее и дневное время, а перед сном постарайтесь расслабиться. Думайте о хорошем. Примите приятную ванну, сделайте легкий массаж, почитайте интересную книгу. Закрыв глаза, представьте красивые пейзажи, шум моря, теплый ветерок, почувствуйте запахи и звуки лета.
8. Займитесь любовью.
Давно известно благотворное действие секса на организм человека, а также на способность быстро заснуть.
Источники:
Как избавиться от бессонницы. Современные способы лечения - Бережкова Л.В.
Самопомощь при бессонницах, стрессах и неврозах - Бёмиг Ульф
8 правил гигиены сна, которые помогут избежать бессонницы:
1. Не лежите долго в постели перед сном.
Оптимальное время для того чтобы заснуть – максимум 15 минут. Если не получается уснуть, то лучше почитайте книгу, посмотрите кино или послушайте спокойную музыку. Если чувствуете боль, то примите обезболивающее. Чем дольше вы лежите в кровати и не спите, тем хуже и отрывочнее будет ваш сон.
2. Вставайте каждый день в одно и то же время.
Организм сам настраивает время биологических часов и внутренних процессов. Но ему нужна постоянная точка отсчета. Для тех, кто страдает бессонницей, важно просыпаться в нужное время даже в выходной день.
3. Спрячьте часы, чтобы не видеть их ночью.
Переверните циферблат часов в другую сторону и уберите их подальше. Не стоит смотреть на часы, если вы проснулись ночью. Если вы не будете совсем открывать глаза, то уснуть будет гораздо проще.
4. Не пейте кофе, алкоголь и не курите перед сном.
Кофеин действует около 4-5 часов. Помимо кофе, кофеин также содержится в шоколаде, чае, какао и газированных напитках, например, в кока-коле или пепси. Спиртные напитки сначала могут клонить в сон, а после наступает бессонница. Сигареты также оказывают возбуждающее действие.
5. Физические упражнения делать не позже, чем за 6 часов до сна.
Спортивная активность возбуждает нервную систему, другое дело – дыхательные упражнения. Сделайте медленно 10 глубоких вдохов, чувствуя, как все больше расслабляетесь.
6. Не ешьте тяжелую пищу перед сном.
Лучше всего в вечернее время употреблять молочные продукты, например, стакан теплого молока. Также хорошо подойдут сыр, индейка и бананы, в них содержится аминокислота триптофан, которая улучшает сон.
7. Оставьте все проблемы и тревоги за пределами спальни.
Также постель не подходит для выяснения отношений и конфликтов. Утро вечера мудренее – перенесите важные думы и разговоры на утреннее и дневное время, а перед сном постарайтесь расслабиться. Думайте о хорошем. Примите приятную ванну, сделайте легкий массаж, почитайте интересную книгу. Закрыв глаза, представьте красивые пейзажи, шум моря, теплый ветерок, почувствуйте запахи и звуки лета.
8. Займитесь любовью.
Давно известно благотворное действие секса на организм человека, а также на способность быстро заснуть.
Источники:
Как избавиться от бессонницы. Современные способы лечения - Бережкова Л.В.
Самопомощь при бессонницах, стрессах и неврозах - Бёмиг Ульф
Понравился пост? Поддержи журнал "Психология Сегодня", нажми:
Понравился пост? Поддержи журнал "Психология Сегодня", нажми:
Читать по теме:
Психологическая травма: советы психолога
22 июня 2017
10759
Психолог Оксана Ткачук: "Избыточное реагирование, когда реакция больше, чем вызвавший её стимул, является показателем наличия травмы. Травмированный человек зачастую нейтральный стимул воспринимает как опасный. Это случается и в отношениях с людьми: безопасных людей они воспринимают как опасных, и наоборот. Таким образом, у травматиков постоянны ошибки восприятия."
Метки: Бессонница, Стресс, Тревожность, Психическая травма,
Как спастись от выгорания на работе?
6 мая 2017
5308
Тяжелее всего приходится тем, чья работа — помогать людям. Это врачи, психологи, педагоги, социальные работники, сотрудники благотворительных фондов и полицейские. При выгорании у них часто возникает деперсонализация — своего рода защитная реакция и профдеформация: бесчувственное отношение к клиентам, неспособность воспринимать их по-человечески.
Метки: Бессонница, Депрессия, Стресс, Тревожность, Выгорание,
Как избавиться от бессонницы?
25 мая 2016
3339
На вопрос «как избавиться от бессонницы» есть конкретные ответы в виде практик и техник, которые и помогут вам хотя бы в общем виде справиться с симптомом, а потом уже более углубленно искать причины.
Метки: Бессонница,
Бессонница
Популярное на сайте
Интервью недели
Мне жаль детей, которых с рождения водят в развивающие центры
«Маленькие вундеркинды» спустя несколько лет вдруг бросают чтение, охладевают к школьным занятиям и вообще перестают чем-либо интересоваться. В чем тут дело?
Мне жаль детей, которых с рождения водят в развивающие центры
Марина Мелия