Правила гигиены сна

Как справиться с бессонницей? Вне зависимости от того, каковы первоначальные жалобы на бессонницу, главной причиной является нарушение правил гигиены сна. Большинство из нас имеют вредные привычки, которые не лучшим образом влияют на качество сна. 

8 правил гигиены сна, которые помогут избежать бессонницы:


1. Не лежите долго в постели перед сном.

Оптимальное время для того чтобы заснуть – максимум 15 минут. Если не получается уснуть, то лучше почитайте книгу, посмотрите кино или послушайте спокойную музыку. Если чувствуете боль, то примите обезболивающее. Чем дольше вы лежите в кровати и не спите, тем хуже и отрывочнее будет ваш сон.

2. Вставайте каждый день в одно и то же время.

Организм сам настраивает время биологических часов и внутренних процессов. Но ему нужна постоянная точка отсчета. Для тех, кто страдает бессонницей, важно просыпаться в нужное время даже в выходной день.

3. Спрячьте часы, чтобы не видеть их ночью.

Переверните циферблат часов в другую сторону и уберите их подальше. Не стоит смотреть на часы, если вы проснулись ночью. Если вы не будете совсем открывать глаза, то уснуть будет гораздо проще.

4. Не пейте кофе, алкоголь и не курите перед сном.

Кофеин действует около 4-5 часов. Помимо кофе, кофеин также содержится в шоколаде, чае, какао и газированных напитках, например, в кока-коле или пепси. Спиртные напитки сначала могут клонить в сон, а после наступает бессонница. Сигареты также оказывают возбуждающее действие.

5. Физические упражнения делать не позже, чем за 6 часов до сна.

Спортивная активность возбуждает нервную систему, другое дело – дыхательные упражнения. Сделайте медленно 10 глубоких вдохов, чувствуя, как все больше расслабляетесь.

b0a2e225_186262739.xxxlarge_2x.jpg

6. Не ешьте тяжелую пищу перед сном.

Лучше всего в вечернее время употреблять молочные продукты, например, стакан теплого молока. Также хорошо подойдут сыр, индейка и бананы, в них содержится аминокислота триптофан, которая улучшает сон.

7. Оставьте все проблемы и тревоги за пределами спальни.

Также постель не подходит для выяснения отношений и конфликтов. Утро вечера мудренее – перенесите важные думы и разговоры на утреннее и дневное время, а перед сном постарайтесь расслабиться. Думайте о хорошем. Примите приятную ванну, сделайте легкий массаж, почитайте интересную книгу. Закрыв глаза, представьте красивые пейзажи, шум моря, теплый ветерок, почувствуйте запахи и звуки лета.

8. Займитесь любовью.

Давно известно благотворное действие секса на организм человека, а также на способность быстро заснуть.



 Источники:

Как избавиться от бессонницы. Современные способы лечения - Бережкова Л.В.

Самопомощь при бессонницах, стрессах и неврозах - Бёмиг Ульф

Читать по теме:

Психологическая травма: советы психолога

Психологическая травма: советы психолога

22 июня 2017
5945
Психолог Оксана Ткачук: "Избыточное реагирование, когда реакция больше, чем вызвавший её стимул, является показателем наличия травмы. Травмированный человек зачастую нейтральный стимул воспринимает как опасный. Это случается и в отношениях с людьми: безопасных людей они воспринимают как опасных, и наоборот. Таким образом, у травматиков постоянны ошибки восприятия."

Метки: Бессонница, Стресс, Тревожность, Психическая травма,

Как спастись от выгорания на работе?

Как спастись от выгорания на работе?

6 мая 2017
2710
Тяжелее всего приходится тем, чья работа — помогать людям. Это врачи, психологи, педагоги, социальные работники, сотрудники благотворительных фондов и полицейские. При выгорании у них часто возникает деперсонализация — своего рода защитная реакция и профдеформация: бесчувственное отношение к клиентам, неспособность воспринимать их по-человечески.

Метки: Бессонница, Депрессия, Стресс, Тревожность, Выгорание,

Как избавиться от бессонницы?

Как избавиться от бессонницы?

25 мая 2016
1939
На вопрос «как избавиться от бессонницы» есть конкретные ответы в виде практик и техник, которые и помогут вам хотя бы в общем виде справиться с симптомом, а потом уже более углубленно искать причины.

Метки: Бессонница,

Интервью недели

Юлия Борисовна Гиппенрейтер: интервью

Юлия Борисовна Гиппенрейтер: интервью

«Когда вы разговариваете с ребенком — помолчите».

Юлия Гиппенрейтер

Доктор психологических наук, профессор факультета психологии МГУ, автор бестселлера «Общаться с ребенком. Как?»

Поделиться

Метки

...
Ceкcуальность Агрессия Апатия Арт-терапия Биполярное расстройство Возраст Воспитание Выгорание Гештальт-терапия Гипноз Границы Деньги Депрессия Детско-родительские отношения Домашнее насилие Жалость Женщины Зависимое расстройство личности Зависимость Зависть Застенчивость Измена Инфантильность Истерия Карьера Коммуникации Конфликты Кризис среднего возраста Личность Любовь Манипуляции Материнство Мотивация Мужчины Нарциссизм Насилие Неблагополучная семья Невроз Нерешительность Неуверенность в себе Обида Одиночество Отношения Панические атаки Переедание Перфекционизм Пограничное расстройство личности Подростковый возраст Предательство Привлекательность Психическая травма Психологический кризис Психологическое насилие Психосоматика Психотерапия Развитие личности Развод Ресурсы Самооценка Семейные кризисы Семья Случаи из практики психотерапии Смысл жизни Снижение полового влечения Созависимость Спасательство Страх Стресс Стыд Сценарии Счастье Тревожность Трудное поведение Уверенность Управление эмоциями Фобии Чувство вины Шизофрения Экзистенциальный кризис Эмоциональная зависимость Энергия Эффективность